健康で長生きする秘訣（食事編） 　 これまで、生活習慣病の怖さをいろいろお話してきましたが、その予防のために皆さんがご自身でできることは食事と運動に尽きると言っても過言ではありません。では、具体的にはどうすればいいのでしょうか？　まず、食事を控えることが大事です。１日に必要なカロリーの計算方法は、まず標準体重（皆さんの身長に対する理想的な体重）を求めます。計算式は身長(m) x身長(m) x 22です。例えば、身長160cmの方の標準体重は 1.6 x 1.6 x 22 = 56.3kgです。ちなみに、22 のところが25（160cmの方でしたら、1.6 x 1.6 x 25 = 64kg）以上になると「肥満」ということになります。この標準体重に、日頃の運動量に応じて25〜30（重労働の方は35）をかけた値が、１日に必要なカロリー数になります（ファミリーレストランなどでは、食事のカロリー数が書いてありますので、参考にしてみてください）。　いちいちカロリーを計算するのが面倒な方は、とりあえず腹八分目にしていればまず間違いはないと思います。満腹になるまで食べないと気がすまない方は、朝食を腹いっぱい食べて、その分夕食を控えてください。特に夕食の時間が遅い方は、その後カロリーを消費することなく寝ることになりますので、脂肪がつきやすくなります。食事の前にキャベツの６分の１切れを10分以上かけて食べるとか、寒天など食物繊維の多いものを摂ることも有効と思われます。揚げ物を控え、野菜をたくさん摂ることも大事です。果物は身体にいいのですが、意外とカロリーがあり、中性脂肪が増えやすいと言われていますので注意が必要です。朝食や昼食を抜いてしまうと、以前お話した「倹約遺伝子」が眼を覚まして、同じ量を食べても吸収がよくなり、かえって太ることがあります。「○日で○kg痩せる」というような無理なダイエットも「倹約遺伝子」の働きで、反動で太ってしまうこともあります。痩せる速さは、1ヶ月に１kg程度が無理なく痩せられる最もよいペースで、これを続けていくことが大切です。